Definir o abdômen parece ser uma tarefa difícil, mas ao associarmos um bom treino a um controle alimentar não parece ser um bicho de sete cabeças!
Os músculos abdominais possuem função postural, logo são compostos na maior parte de fibras musculares aeróbicas (tônicas), estão sempre em contração, por isso não há necessidade de realizar centenas de séries de abdominais por dia, (salvo para recordes mundiais rsrs).
Em primeiro lugar devemos treinar abdômen e lombar juntos para que haja um equilíbrio postural entre ambos. Recomendo o seguinte:
- Abdômen na máquina – 4×15-12 repetições com carga, visando mais que um fortalecimento, uma hipertrofia muscular, para que haja uma maior queima de gordura na região. Expire na descida e mantenha as coxas em 90º em relação à pelve, com os pés bem fixados e apoiados à frente do tronco.
- Abdômen 90º – com os pés em cima do banco, deitado no colchonete. Mantenha os braços estendidos para trás da cabeça (contrapeso), causando um pré estiramento muscular constante. Cuide para não movimentar os braços e não movimente a região cervical (pescoço), mantenha o olhar reto para cima. Faça 4x 25 repetições bem concentrado, sinta a parte superior do abdômen e o serrátil queimarem como nunca! Expire na subida do movimento.
- Abdominal com elevação de pernas (encolhimento) – Sentado transverso no banco segure-se bem próximo ao glúteo na lateral do banco, inclinando-se para trás. Suba os joelhos á medida que inclina-se à frente, mantenha as pernas flexionadas e estenda-as novamente inclinando-se para trás. Realize 4 x 25-20 repetições- desça as pernas lentamente com total controle, expirando. Se sentir muita dor no lombar, alongue-o entre as séries.
- Hiperextensão lombar – No aparelho próprio ou com ajuda nos tornozelos, mantendo-os fixos. Faça 4x 12 repetições subindo ao máximo e descendo bem lentamente, expirando ao final do movimento.
Concentre-se no trabalho de somação de forças, fazendo com que todo o abdômen seja trabalhado, inclusive os oblíquos. Particularmente eu nunca isolei os oblíquos que responderam bem a este treinamento!
Não treine abdômen todo dia, esta série deverá ser feita duas vezes por semana, de preferência no início ou no meio do treino, não entendo porque deixam para fazer abdominais por último, talvez seja este o erro.
Faça esteira no final do treino de musculação para acionar mais a queima de gordura, ajuste sua dieta com nutricionista.
Quando realizar somente treinamento aeróbico, assegure-se em passar de 30 minutos e procure manter um ritmo de batimento cardíaco em 65%-70% da freqüência máxima.
Ingira no mínimo 2,5L de água por dia. Associe a um controle alimentar cortando frituras, gordura animal, processadas (maionese) e refrigerantes que só “estufam” o estômago e não têm valor nutritivo!
Espero que em duas semanas você já tenha resultados significativos.
Tenha determinação e disciplina na alimentação!
Bons treinos!
- Luciano H. Rodrigues ex-fisiculturista e personal trainer.
